Как проводить домашние тренировки по боксу

Домашние тренировки по боксу — одни из лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок, поскольку они сжигают много калорий, наращивают мышцы, улучшают психическое здоровье и даже помогают людям с болезнью Паркинсона.

Хотя в боксе используется такое снаряжение, как перчатки и бинты, они не являются обязательными для тренировок дома. На самом деле каждый может заниматься боксом, если у вас есть немного места, чтобы передвигаться, и вы знаете, какие удары наносить.

Кроме того, бой с тенью малоэффективен, поэтому любой может легко адаптировать приемы или раунды в соответствии со своим уровнем физической подготовки и техникой бокса. Однако удар по мешку оказывает сильное воздействие на верхнюю часть тела, поэтому, если вы чего-то хотите

Я поговорил с двумя личными тренерами и физиотерапевтом, чтобы получить советы о том, как получить максимальную пользу от тренировок по боксу дома.

Прежде чем начать, вам нужно убедиться, что вы готовы к двум вещам: подходящему снаряжению для того типа бокса, которым вы хотите заниматься, и тренировке под руководством инструктора. Вот как начать:

Вы можете заниматься боксом где угодно — все, что вам действительно нужно, это коврик для йоги.

Анжелика Сегура, личный тренер, боксер и соучредитель боксерской студии MELTprjct, рекомендует двусторонний коврик толщиной 5 мм от Lululemon из-за его толстого захвата, который не скользит, и это один из немногих матов, которые она видела, который не скользит. не облезет со временем.

Другое оборудование, которое вы можете использовать, чтобы вывести тренировки по боксу на новый уровень, включает в себя:

«Из всех домашних тренировок боксу требуется меньше всего места, особенно если вы занимаетесь исключительно боем с тенью», — говорит Сегура. «Если вы добавите комбинации HIIT, вам понадобится немного больше места, но по сути все можно делать на коврике для йоги».

Если вы предпочитаете бить тяжелую грушу боксу с тенью, Segura рекомендует приобрести отдельно стоящую сумку Everlast и наполнить ее основание водой или песком, чтобы сделать ее более устойчивой. Имейте в виду, что вам также понадобятся бинты и пара перчаток для защиты рук и запястий, если вы планируете ударить по мешку.

Тренировка по боксу состоит в основном из нанесения серии ударов, включая джебы, кроссы, хуки и апперкоты.

Джебы и кроссы — более быстрые удары, в то время как хуки и апперкоты требуют немного больше силы и движения.

Ключом к эффективной боксерской тренировке является сочетание этих ударов в повторяемой схеме. Ниже приведен пример тренировки, рекомендованный Стивеном Уэстбруком, личным тренером Steven Westbrook Training.

1. Начните с правой ноги и правой руки вперед. Если вы используете боксерскую грушу, это будет означать, что ваша правая сторона находится ближе всего к груше.

2.Начните с джеба, за которым следует крест противоположной рукой.

3.Затем выполните два передних крючка передней (или доминирующей) рукой.

4.Наконец, завершите его кроссом, затем джебом.

5.Повторите шаги 2–4 в течение 30 секунд, сделайте паузу, затем повторите еще 30 секунд.

«Попрактикуйте эти комбинации несколько раз перед зеркалом, чтобы освоить их, а затем установите таймер на 30 секунд, чтобы выполнять их как можно быстрее, сохраняя правильную осанку и дыхание, затем отдохните 10 секунд и повторите», — говорит Уэстбрук. .

Чтобы усложнить тренировку, тренер по боксу и физиотерапевт F45 Кейси Барнетт рекомендует добавить другие движения HIIT, такие как приседания, выпады, отжимания и бурпи. Это можно делать между раундами, чтобы поддерживать пульс, или в конце комбо.

Преимущество домашних тренировок по боксу в том, что вы можете структурировать их по своему усмотрению.

Если вы ищете нечто большее, чем бокс с тенью, есть несколько домашних боксерских тренажеров, похожих на велосипед Peloton.

Если вам нужна полная сумка, есть FightCamp, умная сумка, которая отслеживает ваши удары, частоту попаданий и общую результативность. FightCamp предоставляет свои собственные тренировки через сопутствующее приложение, которое имитирует тренировки по боксу в спортзале, такие как Rumble. Сумка FightCamp и трекеры стоят 500 долларов плюс дополнительные 39 долларов в месяц за доступ к приложению.